¿Cómo ganar masa muscular?

¿Cómo ganar masa muscular y construir músculo?

Ganar masa muscular rápidamente
Ganar masa muscular es el objetivo principal de los practicantes de culturismo. Para ganar músculo necesitas una combinación de los siguientes elementos:

Mayor ingesta de calorías
Para construir músculo y aumentar la masa, necesitas energía. Permita alrededor de 500 calorías por día más de lo que necesita normalmente para soportar el entrenamiento y reconstruir los músculos. Una persona de 70 kg necesita unas 3000 Kcal al día.

Una ingesta equilibrada de proteínas, grasas y carbohidratos.
La experiencia acumulada a lo largo de los años ha demostrado que una dieta equilibrada de musculación debe estar compuesta de tal manera que el 30% de las calorías provengan de proteínas, el 50% de carbohidratos y el 20% de grasas. Imposible ganar masa si te limitas a las proteínas.

Ir a 6 comidas al día
Comer en tandas le permite al cuerpo tener un suministro constante para desarrollar músculo y ganar masa. Hay que tener en cuenta que el cuerpo tiene capacidades de absorción limitadas (si no sabes cuándo tomar proteína de suero, elige por ejemplo 40g de proteína máximo cada 3 horas) pero también que el cuerpo tiene diferentes necesidades a lo largo del día (rápido azúcares antes del entrenamiento, proteína que se digiere rápido después del entrenamiento, no demasiados hidratos de carbono después de las 18:00 para no almacenarlos y “acumular grasa” durante la noche, etc.).

Mantente hidratado
Si su cuerpo no está lo suficientemente hidratado, el entrenamiento para ganar masa será ineficaz y aumentará el riesgo de lesiones musculares. Debes beber a lo largo del día y especialmente durante el entrenamiento (recuerda beber un poco al menos cada 10 minutos)

entrenar adecuadamente
Para ganar masa, por supuesto, se necesita una ejecución perfecta de los movimientos (favorecer la amplitud y la contracción a costa de “hacer trampa”… añadir peso a toda costa rara vez es una buena idea) pero sobre todo tener un plan de entrenamiento adecuado. Parece obvio que los principiantes no entrenarán igual que los que tienen un nivel avanzado o que una persona que quiera ganar fuerza no entrenará del mismo modo que una persona que quiera ganar volumen.

Varíe los entrenamientos
Los músculos se acostumbran rápidamente, así que si quieres ganar masa, cambia tu programa de entrenamiento cada 6 semanas o cada 2 meses. El objetivo es impactar al músculo ofreciéndole un esfuerzo diferente para seguir construyendo fibras. Hay que romper la rutina. De hecho, ¿por qué su cuerpo continuaría desarrollando músculo para hacer un ejercicio que ya logra hacer? Para variar, puedes cambiar de ejercicio, variar el número de series y repeticiones hacia arriba o hacia abajo, cambiar los tiempos de descanso entre cada serie, aumentar o disminuir el número de ejercicios…

Aumentar cargas
El aumento de cargas sí es importante para ganar masa muscular, pero como se indicó anteriormente, esto no debe hacerse a expensas de la perfecta ejecución del movimiento, de lo contrario no provocará ganancia de masa, y no permitirá ni ganar fuerza. El momento adecuado para aumentar el peso es cuando has podido realizar perfectamente el número de repeticiones y series previstas… y el peso perfecto es el que te permitirá hacer los ejercicios planificados y ni una repetición más.

descansa bien
Descansar bien significa mantener un tiempo de recuperación suficiente entre 2 sesiones sobre el mismo músculo (al menos 48 horas), planificar un tiempo de recuperación después de tu sesión de entrenamiento (volver a la calma) pero también dormir bien… El tiempo de sueño insuficiente bloqueará la ganancia de masa.

Comer bien antes y después de entrenar
Por último, pero no menos importante, para aumentar el volumen: nutrición antes y después del entrenamiento.

Antes de entrenar:
2 horas antes: Azúcares lentos (cereales o pan integral)
1/2 hora antes: azúcares rápidos (100g de pan de jengibre) y 40g de suero de leche (posiblemente creatina otros 30 minutos antes si estás en una cura)

Justo después del entrenamiento: Azúcares rápidos (2 cucharaditas de miel por ejemplo) y 40g de suero de leche.